W pigułce
- białkowy budulec organizmu
- zdrowe mięśnie, tkanki i wiązadła
- dożywienie organizmu
- zdrowe jelita
- dobry sen
- dobry nastrój
Aminokwasy dla zdrowia
Aminokwasy to podstawowy budulec naszego ciała. Bez nich nie rozwijałyby się mięśnie, ani tkanki. Stanowią bardzo ważny fundament naszego rozwoju, aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować i otrzymując dobre źródło energii. Warto zapoznać się w szczegółach z ich działaniem poszczególnych aminokwasów, gdyż jedne są dla nas bardziej istotne, inne mniej. Jedne są niezbędne nam do życia, inne niekoniecznie.
OGÓLNE WŁAŚCIWOŚCI AMINOKWASÓW:
- budulec naszego organizmu – białka – synteza mięśni
- mogą być neurotransmiterami, czyli cząsteczkami sygnałowymi wykorzystywanymi przez układ nerwowy (głównie kwas glutaminowy i asparaginowy)
- pobudzają wydzielanie hormonów
-
transportują związki azotowe (np. alaninę) lub ich wydalanie (kwas glutaminowy)
- wykazują działanie antyoksydacyjne (m.in. glicyna, cysteina, kwasu glutaminowy)
- regenerują komórki
- biorą również udział w metabolizmie tłuszczów i węglowodanów
- usprawniają metabolizm energetyczny dodając mnóstwa energii
- aktywnie “dożywiają” osłabiony organizm
Podział aminokwasów
Warto wiedzieć, że aminokwasy dzieli się na 3 rodzaje:
- endogenne – takie, które organizm sam produkuje
- egzogenne – takie, których organizm wyprodukować nie potrafi, więc należy je dostarczać z zewnątrz wraz z pożywieniem lub suplementami
- pół-endogenne
Aby zachować ogólny balans i harmonię zdrowia do organizmu należy regularnie dostarczać wszystkie aminokwasy.
Wśród aminokwasów endogennych mamy jeszcze drugi niezależny podział na:
- aminokwasy niezbędne – nie mogą być swobodnie metabolizowane przez inne substancje w naszym organizmie
- aminokwasy mniej znaczące – mogą być swobodnie metabolizowane przez inne substancje w naszym organizmie
Dzięki poniższemu podziałowi będzie ci łatwiej manipulować dietą, czy suplementami, czyli aminokwasami, które należy dostarczać z zewnątrz.
AMINOKWASY EGZOGENNE:
- L-fenyloalanina– działa na układ hormonalny (produkcji hormonów tarczycy i nadnerczy), na bolące mięśnie, wpływa znacząco na rozwój układu nerwowego, zapobiega występowaniu bólów głowy i depresji
- L-histydyna – wyjątkowy aminokwas, gdyż jest zarówno egzogenny jak i endogenny (w niewielkiej ilości)
- L-izoleucyna (tzw. aminokwas BCAA) – doskonały produkt dla sportowców, przyspiesza wzrost masy mięśniowej, wspomaga procesy regeneracyjne, zwiększa wytrzymałość na treningu, badania wykazały zmniejszenie uszkodzeń mięśniowych, a poprzez anabolizm mięśniowy wpływ na budowę nowych białek, wykazuje działanie antykataboliczne i wpływa pozytywnie na hormony, zwiększa testosteron, obniża poziom kortyzolu – świetne remedium na stres, przyczynia się do zmniejszenia zmęczenia
- L-leucyna (tzw. aminokwas BCAA) – doskonały produkt dla sportowców, przyspiesza wzrost masy mięśniowej i wspomaga procesy regeneracyjne, zwiększa wytrzymałość na treningu, badania wykazały zmniejszenie uszkodzeń mięśniowych, a poprzez anabolizm mięśniowy wpływ na budowę nowych białek, obniża poziom kortyzolu – świetne remedium na stres, wykazuje działanie antykataboliczne i wpływa pozytywnie na hormony, zwiększa testosteron, przyczynia się do zmniejszenia zmęczenia, wykazuje działanie anaboliczne, jest to zdecydowanie najbardziej istotny aminokwas z grupy BCAA (znacząco syntetyzuje białka mięśniowe), ponadto działa silnie antykatabolicznie (zmniejsza degradację białek mięśniowych)
- L-lizyna – silne działanie przeciwwirusowe, wzmacnia odporność, jest składnikiem kości, skóry, chrząstek, jak również i ścięgien
- L-metionina – reguluje wytwarzanie hormonu wzrostu, wzmacnia odporność, zapobieganie miażdżycy i chorobom metabolicznym, zapobiega łamliwości paznokci, wypadaniu włosów i złej kondycji skóry
- L-treonina– działa na układ nerwowy, przeciwdziała depresji, nawilża skórę
- L-tryptofan (+ w zestawie) – bierze udział w produkcji melatoniny, czyli odpowiada za zdrowy sen oraz serotoniny – wpływa na dobre samopoczucie, niweluje stany depresyjne, zmniejsza łaknienie węglowodanów i wpływa na regulację przemiany materii
- L-walina (tzw. aminokwas BCAA) – doskonały produkt dla sportowców, przyspiesza wzrost masy mięśniowej, wspomaga procesy regeneracyjne i redukuje nadmiar tkanki tłuszczowej, zwiększa wytrzymałość na treningu, badania wykazały zmniejszenie uszkodzeń mięśniowych, a poprzez anabolizm mięśniowy wpływ na budowę nowych białek, wykazuje działanie antykataboliczne i wpływa pozytywnie na hormony, zwiększa testosteron, obniża poziom kortyzolu – świetne remedium na stres, przyczynia się do zmniejszenia zmęczenia
AMINOKWASY ENDOGENNE:
- L-alanina (aminokwas mniej znaczący) – poprawia pracę mięśni (zwiększa produkcję karnozyny), zapewnia stały transport glukozy do erytrocytów i mózgu
- L-arginina (aminokwas niezbędny) – wspomaga aktywność fizyczną, ułatwia transport składników odżywczych do tkanki mięśniowej, zapobiega występowaniu zawału mięśnia sercowego i nadciśnienia. Ponadto opóźnia proces starzenia się, przyspiesza gojenie się ran, stymuluje czynności nerek i wpływa na sprawną detoksykację organizmu
- L-glicyna (aminokwas niezbędny) – leczy wrzody żołądka, zapalenia stawów, cukrzycę, niewydolność nerek i serca, zaburzenia neurobehawioralne i zespół nieszczelnego jelita (ZNJ), zwiększa poziom adiponektyny, która może pomóc w odchudzaniu
- L-hydroksyprolina (aminokwas mniej znaczący) – poprawia struktury kolagenu, jak również tkanki łącznej
- L-kwas asparaginowy (aminokwas mniej znaczący) – wpływa znacząco na koncentrację, jak również i na sprawność umysłową i walory poznawcze
- L-glutamina (aminokwas niezbędny) – wpływa znacząco na pamięć, pobudza do działania ośrodkowy układ nerwowy, działa przeciwdepresyjnie, pomaga w chorobie wrzodów żołądka i dwunastnicy, pomaga w wydzielaniu enzymów trawiennych trzustki, poprawia trawienie, a do tego minimalizuje zmęczenie, okazał się bardzo pomocny w badaniach nad RZS – w stawach zmienionych zapalnie stwierdzono istotny wzrost liczby włókien nerwowych zawierających kwas glutaminowy
- L-prolina (aminokwas niezbędny) – bierze udział w procesie wytwarzania kolagenu. Poprawia wygląd stawów oraz skóry (rozciągliwość i elastyczność, suchość)
- L-seryna (aminokwas mniej znaczący) – wpływa na regulację pracy neuronów, działa na wiele chorób natury psychicznej, w tym uzależnień i schizofrenii. Wspiera układ immunologiczny, pomaga w trawieniu białek, bierze udział w syntezie między innymi leucyny, sfingozyny i acetylocholiny
AMINOKWASY PÓŁ-EGZOGENNE:
- L-cysteina (aminokwas niezbędny) – powstaje z metioniny
- L-histydyna – wyżej wymieniona
- L-tyrozyna (aminokwas niezbędny) – powstaje z fenyloalaniny
Objawy niedoboru aminokwasów
- słabe mięśnie i tkanki
- mniejsza odporność
- zaburzenia snu
- stany lękowe
- depresja
Zwróć uwagę na proces produkcji
Biodostępność aminokwasów
Jak zawsze ważna jest biodostępność danego preparatu. To chyba jedna z najważniejszych kwestii, na którą należy zwrócić uwagę podczas zakupu danego produktu, gdyż to przełoży się na:
- efektywność, a zarazem mniejsze dawki suplementu, które będą tak samo skuteczne jak większe dawki słabszego preparatu
- mniejsze dawki = mniejsze koszty
- dostępność preparatu na poziomie komórkowym, a nie tylko we krwiobiegu
- lepsze ostateczne efekty
Notorycznie obserwuję osoby zażywające sporo suplementów, a jednocześnie posiadające ich niedobory na poziomie komórkowym. Jaki ma to sens? To nie tylko pieniądz wydany w błoto, ale przede wszystkim obciążenie dla układu trawiennego.
Biodostępność jest również ważnym czynnikiem w przypadku aminokwasów. Jako, że w suplementacji spożywa się ich spore ilości zalecany jest zakup proszku, który wykazuje znacznie większe wchłanianie, aniżeli garść tabletek.
Czystość produktu
Zwracaj uwagę na to, czy firma wydaje stosowne świadectwa jakości. 90% rynku zalewają produkty niewiadomego pochodzenia produkcyjnego. W najlepszym wypadku po prostu nie działają, w gorszym – trują nas szkodliwymi dla zdrowia domieszkami.
Osobiście mam zaufanie wyłącznie do firm, które regularnie badają swoje produkty pod kątem zanieczyszczeń i toksyn i wydają do tego stosowne atesty.
Skażenie preparatów witaminowych
Mike Adams i Hulda Clark przebadali wiele suplementów i w swoich książkach piszą wprost, że „90% preparatów witaminowych na rynku jest poważnie zanieczyszczona. Skażenie opiewa głównie o solwenty (rozpuszczalniki), metale ciężkie i lantanowce. Na dłuższą metę preparaty te wyrządzają więcej szkody niż pożytku. W rezultacie zakwaszają cały organizm, a wiadomo, że walczymy na co dzień o przeciwny efekt.”
Gdy w grę wchodzą suplementy, nie uznaję kompromisów. Albo kupujesz dobrej jakości produkty, albo lepiej zrezygnuj z suplementacji. Więcej szkody wyrządzisz sobie spożywając toksyny wraz z taką zanieczyszczoną „witaminą”, aniżeli dostarczysz substancji czynnej. Jeśli chodzi o suplementy naprawdę płaci się za jakość.
Kraj pochodzenia
Dość istotny w kontekście suplementów jest kraj pochodzenia składników danego produktu. Jeśli sprowadzane są one z Chin, raczej nie ma co liczyć na dobrą jakość. Ziemia w Chinach jest tak zanieczyszczona, że nie ma tam metra sześciennego, aby wyprodukować zdrową żywność, nie wspominając o suplementach.
Kraj pochodzenia składników może być więc dobrym wyznacznikiem jakości danego produktu, choć oczywiście nie można też uznać tego za regułę, bo jak wszędzie mogą zdarzać się wyjątki.
Jak stosować
ZALECENIA EKSPERTÓW:
Konkretna dawka na przyjmowanie aminokwasów nie istnieje. Wszystko uzależnione jest od tego, ile człowiek potrzebuje, tj. ile np. ćwiczy, bądź jak bardzo wymagającą ma pracę fizyczną. Dawki zatem mogą być różne w różnych okresach czasu.
- standardowa ilość zalecanych aminokwasów egzogennych (w tym BCAA): 10 – 15 g dziennie
- inne podejście profilaktyczne: 0.5 – 1 g na każde 10 kilogramów masy ciała
- miopatia zapalna / dystrofia / atrofia mięśni: 15 – 30 g dziennie
- kulturyści: 20 – 30 g dziennie
- zmęczenie po-treningowe: 25 g dziennie (zwłaszcza aminokwasów BCAA)
SPOSÓB PRZYJMOWANIA:
- wraz z posiłkami białkowymi – dodać do odżywki białkowej, jogurtu, soku lub smoothie
- sporty wytrzymałościowe i treningi (początek): rano przed treningiem, aby zyskać siłę i wybudować masę
- treningi trwające już długi czas: w trakcie treningu, aby móc wspierać mięśnie dodając im energii, chroniąc jednocześnie przed katabolizmem (“zjadaniem” mięśni)
- regeneracja + dalsza rozbudowa tkanki mięśniowej: po treningu
- aminokwasy BCAA: większe ilości należy przyjmować jedynie doraźnie w dni treningowe
PORA DNIA: –
CZAS KURACJI: –
PRZECIWWSKAZANIA:
- osoby z poważnymi chorobami nerek
- osoby z poważnymi chorobami wątroby
- osoby z poważnymi chorobami serca
- osoby nadużywające alkoholu
- kobiety w ciąży i matki karmiące – zachować szczególną ostrożność / brak wystarczających danych
WSPÓŁDZIAŁANIE:
- inne aminokwasy – aminokwasy działają na siebie synergicznie dlatego warto brać je w zestawach suplementacyjnych lub z posiłkami białkowmi – zwiększają wtedy swoje możliwości i uzupełniają się nawzajem
ANTAGONIZM: –
Uwagi
Niedobory aminokwasów. Dieta wegańska i wegetariańska
Nie zgadzam się z teorią, że dieta wege dostarcza za małe ilości białek. Oczywiście, pod warunkiem, że jest dobrze zbilansowana. Ale do tego trzeba mieć wiedzę. Jeśli natomiast niedowartościujemy odpowiednio diety wege, może wystąpić problem ze znaczącymi niedoborami aminokwasów.
Sytuacja dotyczy zwłaszcza dzieci na diecie wege, które potrzebują większych ilości białek do prawidłowego wzrostu i u których najczęściej obserwuję tego typu niedobory. Rodzice muszą porządnie zgłębić wiedzę na temat dostarczenia dziecku odpowiedniej podaży aminokwasów. Jeśli takowej nie mają, dużo bezpieczniejsze jest podanie mu zestawu aminokwasów z dobrej jakości suplementu.
Podobnie sytuacja może wyglądać przy niezrównoważonej diecie mięsnej u osoby dorosłej, która albo żyje w pędzie i nie myśli zbytnio o diecie, albo po prostu nie dba specjalnie o to co wkłada do buzi . W takich przypadkach również można się spodziewać niedoborów i jak najbardziej prostszym rozwiązaniem może okazać się suplementowanie aminokwasów.
To samo dotyczy osób starszych, u których naturalnie z wiekiem następuje rozkład mięśni. Jeśli taka osoba czuje się osłabiona, odżywka aminokwasowa mogłaby okazać się bardzo pomocna.
Osłabienie, miopatia i dystrofia / atrofia mięśni
W przypadku zaburzeń w tworzeniu mięśni przede wszystkim należy dojść do przyczyny tych zaburzeń. Bardzo często bowiem jest to autoimmunologia mięśniowa, bądź trychiny (pasożyty) osadzone w mięśniach, które żywią się tkanką mięśniową.
Niezależnie od powyższego, zwłaszcza jeśli mięśnie zostały już częściowo zdegradowane, celem odbudowy należy absolutnie dostarczyć im “boostera” w postaci aminokwasów. Na te cele najlepiej nadadzą się proszki, gdyż po pierwsze – będą lepiej wchłanialne, po drugie ilość kapsułek w tym wypadku mogłaby nie jedną osobę zaskoczyć..
Źródła aminokwasów w diecie
Pełnowartościowe aminokwasy występują głównie w produktach zwierzęcych, ale nie tylko:
- mięso (m.in. metionina, lizyna)
- ryby (m.in. metionina, lizyna – sery żółte)
- jaja (m.in. lizyna)
- nabiał (m.in. tryptofan, lizyna)
- rośliny strączkowe (m.in. metionina, lizyna)
- orzechy (włoskie – m.in. metionina)
- amarantus – szarłat – wyjątkowa roślina, gdyż zawiera pełen zestaw aminokwasów
- banany (m.in tryptofan)
- ryż (m.in. metionina)
- kasza jaglana (m.in. metionina)
- otręby pszenne (m.in. metionina)
- grzyby (m.in. metionina)
Interakcje niepożądane?
Nie istnieje praktycznie żadne poważne ryzyko przedawkowania aminokwasów.
Istnieją natomiast pewne hipotezy, że nadmierne stosowanie aminokwasów z grupy BCAA może upośledzić wchłanianie pozostałych aminokwasów. Osobiście uważam, że aminokwasy powinno się raczej zażywać “w towarzystwie”, gdyż zawsze istotny jest balans. A jeśli już decydujesz się na budowanie masy aminokwasami BCAA, postaraj się chociaż łączyć je z posiłkiem białkowym.
Niektóre źródła wspominają o nadmiarze stosowania metioniny, który może powodować:
- bóle głowy
- nudności i wymioty
- senność i brak energii
- zakwaszanie organizmu
Dzienne zapotrzebowanie na metioninę wynosi od 1 do 5 gramów na 1 kg masy ciała. Nadmiar metioniny w organizmie jest zazwyczaj spowodowany zbyt dużą suplementacją.
Mówi się również o nadmiarze histydyny, który zwany jest histydemią. Jednak ten nadmiar nie ma nic wspólnego z dietą, czy suplementacją, a jest to uwarunkowana genetycznie choroba metaboliczna, która sama w sobie powoduje nadmiar aminokwasu w organizmie. Może to skutkować:
- zaburzeniem prawidłowego wchłaniania histydyny
- chwiejność emocjonalną
- łagodny lub umiarkowany niedorozwój umysłowy
- opóźniony rozwój mowy i zaburzenia wymowy